20 modi per battere il burnout

20 modi per battere il burnout quando non è possibile staccare la spina…

…e al tempo stesso, abbassare le probabilità di sperimentarlo.

La Mayo Clinic descrive il burnout come “uno stato di stanchezza fisica e/o mentale che comprende anche un senso di mancanza di produttività e perdita di identità personale”. Il burnout sta diventando un problema serio, tanto da venire classificato dal World Health Organization come un “fenomeno occupazionale”.

Identificare i sintomi.

Il burnout, per i suoi sintomi, può essere associato a molte cose diverse, ma la sua caratteristica principale è di colpire una persona dal punto di vista psicologico, emotivo e comportamentale. I sintomi più comuni sono la mancanza di energia e la stanchezza cronica, un forte decremento nella produttività, difficoltà nella concentrazione, maggiore facilità nel dimenticare le cose, disturbi del sonno, un senso generale di ansia e depressione, pessimismo, apatia e distacco dalla realtà.

Per quanto riguarda le cause, il burnout può dipendere dall’aver assunto più responsabilità di quelle che si riescano a gestire, mancanza di supporto sociale, scarsa capacità di gestione dello stress. L’aspetto più insidioso del burnout è che si tratta di una condizione a sviluppo lento, quindi è cruciale fare attenzione ai sintomi e mettere in atto le relative contromisure quanto prima.

Il burnout è una sensazione davvero difficile e complesso da affrontare, e di solito si preferisce come soluzione quella di prendersi del tempo per sé stessi, per riposare e ricaricarsi. Ma come si affronta, se non si ha la possibilità di staccare la spina?
Ecco alcuni suggerimenti che, nella mia esperienza, possono essere utili non solo per superare una situazione difficile, ma anche per allontanare il rischio di ricaderci nuovamente.

20 stratagemmi per battere il burnout.

#1 Vai a letto mezz’ora prima

Una buona dormita è essenziale per il benessere sia mentale che fisico e se ti senti esausto, al tuo corpo può far bene qualche minuto di sonno in più. Prova ad andare a letto una mezz’ora prima, magari facendo in modo da assicurarsi tra le 7 e le 9 ore di sonno per notte.
Hai problemi ad addormentarti? Puoi provare con una playlist di musica classica, o qualche video di “rumori per addormentarsi” tra i molti presenti online (ad esempio, su Youtube).

#2 Mangia del cibo nutriente

Hai voglia di uno spuntino? Prova con della frutta secca, una banana o dei frutti rossi. Il mix di magnesio, calcio e potassio aiuta i muscoli a rilassarsi e incrementa la serotonina, l’”ormone del buon umore”.

#3 Cammina

Sgranchirsi le gambe per una decina di minuti – anche mentre si sta facendo una telefonata – può ridurre lo stress, e camminare all’aria aperta aiuta con il buon umore grazie alla Vitamina D.

#4 Dì di no

Dire di no può essere difficile, soprattutto se è una tua abitudine impegnarti più tempo di quanto tu non ne abbia disponibile, ma prendilo come una sfida: oggi dì di no a qualcosa che non trova posto nella tua agenda. Ridurre (anche solo di un minimo) le tue responsabilità rappresenta una grossa parte del percorso verso il superamento del burnout.

#5 Chiama un amico

Hai presente quell’amico che sai che ti farà sorridere e ti aiuterà a sentirti meglio? Che ne dici di trovare una mezz’oretta per chiamarlo e scambiare due chiacchiere?

#6 Medita, anche solo per 5 minuti

Ci sono molte ricerche che mostrano come la meditazione sia un ottimo strumento per supportare il benessere mentale. Anche se è qualcosa che non hai mai fatto, prova a meditare per 5 minuti – ci sono app e tutorial apposta per i “principianti”.

#7 Pratica Yoga

L’importante è muoversi: una sessione di soli 15 minuti prima di andare a letto è un toccasana sia per il corpo che per la mente.

#8 Imposta 1 ora di lavoro senza interruzioni

Se la tua “to-do list” sembra non avere una fine, prova ad impostare nel calendario un’ora di lavoro senza interruzioni, in cui ti dedicherai ai task con più alta priorità. Portare a compimento le attività più importanti ti farà sentire un po’ meno stressato e oberato di lavoro per il resto del giorno.

#9 Fai delle piccole pause ogni ora

Sì, è facile immaginare che tu abbia tonnellate e tonnellate di cose da fare a lavoro, ma non dimenticarti di prendere delle piccole pause durante il giorno. Alzarsi per sgranchirsi le gambe e far riposare per qualche minuto gli occhi può farti sentire subito meglio.

#10 Stabilisci dei limiti

Se la principale (o una delle principali) causa del tuo burnout è l’assenza di un equilibrio vita – lavoro, allora è tempo di impostare dei limiti. Ad esempio, puoi iniziare a disattivare le notifiche del telefono al di fuori delle ore lavorative: tutti abbiamo almeno tre o quattro gruppi su Whatsapp (Signal, Telegram, etc) con i colleghi…

#11 Ascolta un podcast o un audiobook

Prova ad ascoltare un podcast o un audiolibro motivazionale mentre stai lavando i piatti, o piegando i panni: può aiutarti ad entrare nel giusto mood e affrontare con decisione la lista dei compiti da svolgere.

#12 Cioccolata!

Alcuni studi dimostrano che le sostanze nutritive contenuti nei semi di cacao hanno delle proprietà importanti per l’umore, quindi aggiungi un po’ di gusto alla colazione o mangia un quadratino di cioccolato fondente a metà mattinata, quando inizi a sentirne il bisogno.

#13 Scrivi la lista “To-Do” sotto forma di obiettivi più realistici.

Non c’è nulla di più stressante che guardare la lista delle cose da fare in un lunedì mattina: quell’infinita lista di voci è abbastanza da sola per far sentire chiunque esausto. Oggi, riscrivi la tua lista sotto forma di elementi più piccoli. Per esempio, invece di scrivere “rispondere a 50 email”, prova con “rispondere alle email per 30 minuti”. Mezz’ora sembra un obiettivo molto più realistico di un numero così grande.

#14 Respira

Fare dei respiri lenti e profondi aiuta a sviluppare un senso di tranquillità e pace: due sensazioni che potrebbero essere decisamente d’aiuto contro il burnout.

#15 Trova un hobby

Quando si è alle prese con il burnout, si tende a perdere la gioia nelle cose che si amavano fare. Quindi è importante passare del tempo su tutte quelle attività che ti stimolano. Non temere di provare qualcosa di nuovo, come un corso di cucina o di fai da te.

#16 Rendi i tuoi liberi SACRI

I giorni in cui non stai lavorando sono anche i giorni di cui hai bisogno per ricaricarti. Rendi quei giorni sacri, spegni le notifiche dai gruppi del lavoro e spendi il tuo tempo a fare ciò che ti piace fare o a prenderti cura di te.

#17 Organizza UNA cosa oggi

Sentirsi sopraffatti dalle attività da svolgere e il burnout vanno di pari passo. Se quella pila di fogli di carta sulla tua scrivania ti sta stressando da settimane, scegli una mezz’ora della tua giornata odierna per sistemarla e toglierla di torno.

#18 Datti tregua

Avevi programmato di fare yoga, meditare, mangiare sano, ma alla fine non è stato così? Datti tregua, puoi farlo sempre domani.

#19 Scambia una tazza di caffè con una di tè verde

Troppa caffeina può farti sentire agitato ed irritabile, ed è l’ultima cosa che vuoi essere quando ti senti già esausto. Se bevi molti caffè, prova a scambiarne uno con del tè verde.

#20 Scrivi 3 cose per cui ti senti grato ogni mattina

L’abitudine del “gratitude journaling”, cioè pensare e mettere per iscritto le cose per cui possiamo essere grati all’universo, può avere ottimi risvolti dal punto di vista del benessere mentale. Prova ad iniziare la tua giornata scrivendo tre cose per cui ti senti grato mentre sorseggi la tua tazza di caffè tè mattutina.

Fai di te stessƏ la tua priorità

Il burnout è una sensazione impegnativa e difficile da combattere, soprattutto quando i fattori di stress sono continui nel tempo. La cosa migliore che puoi fare è adottare comportamenti che ti restituiscano le energie e ti aiutino a prenderti cura del tuo benessere.

Dai la priorità all’andare a letto presto, mangiare pasti sani ed equilibrati, muoverti anche solo per qualche minuto, chiamare un amico, leggere un libro, vedere un film o qualsiasi cosa ti faccia sentire più rilassato. Prova ad essere costante e regolare, soprattutto nei periodi di maggiore stress e impegni, perché anche una piccola cosa può fare la differenza.